「ヴィーガンは健康に悪い」、「カルシウム・プロテイン不足になる」などなど、世の中からは色々言われていますが…。確かに栄養素をきちんと調べずにヴィーガン生活をしていると、栄養が偏ります！それはどんな食生活を送っていてもですよね。 授乳中のヴィーガン生活というのは、赤ちゃんの健康にとってどんな影響があるのか気になる方もいらっしゃるでしょう。授乳中のヴィーガンな食事で、気をつけて起きたいポイントや積極的に摂取する栄養素などを説明して参ります。 ヴィーガンは完全無欠の健康食というイメージがあるかもしれませんが、実は不足しやすい栄養素もあります。足りない栄養素はサプリで補給すると安心です。体に必要な栄養をきちんとチャージし、真の意味で健康的なヴィーガン生活を送りましょう。 ヴィーガンやベジタリアンなど動物性食品をほとんど摂取しない食生活では、栄養面の懸念がつきまとうもの。「野菜だけなんて絶対栄養不足」というイメージも強いですし、菜食主義に興味があっても怖くてなかなか踏み出せないこともありますよね。実際のところ、栄養素について何も考えずに「単にお肉やお魚を抜いただけ」なんて食生活をしてしまうと、なんらかの栄養失調に陥るのは時間の問題かもしれません。そんな危険も伴うヴィーガンやベジタリアンですが、基礎的な栄養学の知識さえ抑えておけば栄養不足のリスクを下げることが可能です。そこで今回は、健康的にベジタリアンやヴィーガンを実践するのに役立つ、目次ですが、現代の栄養学に基づくと、人間に必要な栄養素の中に、絶対動物から摂取しなくてはならない栄養素は存在しません（言い換えると、ただし、植物だけで健康に生きられることがわかったとしても、それだけで安心してしまうのは禁物です。動物性を含む従来の食生活から単純に「お肉やお魚、卵や牛乳を抜いただけ」では、必要な量が十分に摂取できない可能性のある栄養素も複数あります。また、私たちが食材を見た時に感じる「身体に良さそう」というイメージや、マクロビなどで「身体に良い」とされる食材も、栄養学と照らし合わせると誤った認識であるケースも少なくありません。十分な注意を怠ったまま長期間に渡ってヴィーガンやベジタリアンを実践していると、気づかぬうちに徐々に身体がだるくなったり、肌の調子が悪くなったり、髪や爪がボロボロになったりと、様々な健康被害につながることも考えられます。このような栄養不足状態を避けるためには、「ヴィーガンだって健康です！」というインフルエンサーの言葉から元気をもらうことに加えて、栄養学に基づいて不足する可能性の高い栄養素を知り、これからご紹介する栄養学の基礎知識を頭に入れ、動物性食品を一切食べずとも、日々の食事から身体に必要な栄養素をきちんと摂取できるようにしておきましょう。従来の食生活（雑食）において、これらの栄養素は主に動物性の食品から摂取している場合が多く、ヴィーガンやベジタリアンの間での栄養失調・摂取不足が報告されている栄養素です。ということでここからは、この7つの栄養素がどんな食材に含まれていて、ヴィーガンやベジタリアンとしてどのように摂取すると良いのか、詳しくみていきましょう。しかし、いくらヴィーガンが健康的なヴィーガンやベジタリアン実践のためにも、「無数にある栄養素のうちのたった7個」と言い聞かせて目を通しておきましょう。肌や爪、髪の毛などだけでなく、臓器などもつくっているこのタンパク質は、私たち人間にとって欠かすことのできない栄養素です。お肉や魚、卵など、動物性食品にもタンパク質が豊富なことは疑う余地がありませんが、実はヴィーガンやベジタリアンでも、必要なタンパク質を摂取するのはそれほど難しいことではありません。スーパーや食料品店でも買える一般的な食材に限定して、ヴィーガンのタンパク源トップ10をリストアップしてみました。含有量は100gあたりで、数値は全てヴィーガンでも食べられる食材の中では、かぼちゃの種などのダントツでタンパク質含有量トップのヴィーガン食品はまた、リストにはありませんがドライトマトにも14g前後のタンパク質が含まれていて、意外にも他にも木綿豆腐には7g、茹で落花生には11.9gのタンパク質が含まれます。不足すると肌や髪の毛、爪などに悪影響を及ぼすだけでなく、免疫機能の低下に繋がる可能性も示唆されているタンパク質ですが、お米や緑黄色野菜など、幅広い植物性食品に含まれる栄養素でもあり、ヴィーガンでもタンパク質が欠乏する可能性は低いと考えられています。しかしながら、植物性食品のタンパク質は基本的に詳細は豆、シード、ナッツ、穀物などから満遍なくタンパク質を摂取するこで必須アミノ酸バランスを整えることができますので、「豆だけ」「ナッツだけ」のような食生活にならないよう意識しましょう。また、運動量や身体の大きさによって必要量は増減しますので、筋トレやランニングなどをされる方はタンパク質食材を多く摂取したり、ヴィーガン対応のプロテインなどを取り入れてみるのも良いでしょう。様々な植物性プロテインが購入可能ですが、日本人の食生活にはあまり取り入れられていない植物性プロテインではソイ（大豆由来）が主流ですが、納豆や豆腐など、大豆成分は日常の食生活からも日本人は比較的多く摂取しています。そこでアミノ酸バランスを整える意味でも活躍してくれるのが、こちらのピープロテイン（えんどう豆）です。マイプロテインはイギリスの有名ブランドで、トップアスリートだけでなくヘルスコンシャスな方への日常的なタンパク質補給にも適しています。ヴィーガンが気をつけるべき栄養素の代表格と言っても過言ではない、ビタミンB12（コバラミン）という微量栄養素（水溶性ビタミン）です。ビタミンB12は細胞の代謝にとって欠かせない栄養素で、私たち人間が生きる上で、絶対に外（食事など）から摂取しなくてはならないそのため、ヴィーガンやベジタリアンにとって不足が最も懸念されている栄養素で、実際にいくつもの研究で、菜食主義者のB12不足の蔓延が報告されています（ビタミンB12の有無はバクテリアの存在次第ですので、例えば、土がついたままのオーガニック野菜（土壌菌が殺菌されていない状態）を食べたり、川の水を直接飲んだりすれば、ヴィーガンでも動物を介さずにビタミンB12を摂取することがしかしながら現代社会では、スーパーなどで買えるお野菜は土も落とされ綺麗に洗浄したものばかりですし、特別な地域に住んでいない限り、毎日綺麗な水を飲みに川に行くことも困難です。また、藻類のクロレラやスピルリナ、海苔や玄米からのビタミンB12摂取を検証したリサーチもありますが（これは、人間はビタミンB12を体内に蓄えておくことができ、ビタミンB12を食事から摂取しなくなったとしても数年（長い場合は8年）もの間、欠乏による影響が顕在化しないことが原因です（B12不足は、長い年月をかけ、気づかないところで徐々に身体に悪影響を及ぼすヴィーガンが食べられる食材の中にも、栄養強化（Fortified）としてビタミンB12が添加されているものもあります。代表的なのはニュートリショナルイーストと呼ばれるチーズのような風味のフレーク（粉）で、他にもビタミンB12が添加されたシリアルなども欧米では売られています。しかしながら、B12は光に弱い成分で、梱包状態によってはこれらの食品から有効なB12が摂取できないという懸念もあります（これらのことを踏まえると、現代社会におけるヴィーガンの食生活からビタミンB12を十分に摂取することは、かなり難易度が高いです。「サプリには絶対反対！」という思想に異議は唱えませんが、中長期的な健康のためにも、このB12だけはサプリメント（もちろん動物性不使用）で補うことをおすすめします。また、お肉やお魚を食べていてもB12欠乏症の危険性は存在し、例えヴィーガンでなくてもサプリメントでの補給が推奨されるほど、現代社会では十分な摂取が非常に難しい栄養素です（サプリメントに頼らず、日々の食事からしっかり栄養を摂取するのが理想的ではあるものの、上述の通り、植物中心の食生活で十分なビタミンB12を補給するのは困難です。100%植物性のビタミンB12サプリメントは様々ありますが、マイプロテインのヴィーガン対応B12がおすすめです。シアノコバラミン由来のビタミンB12に加えて葉酸も一緒に摂取できるだけでなく、価格もかなりお手頃。毎日の継続が欠かせない栄養素ですので、お得な180錠入り（大きい方）がお得かと思います。次にヴィーガンやベジタリアンが注意すべき栄養素は、「カルシウムといえば牛乳」なイメージもありますし、他にパッと思い浮かぶカルシウム源といえば煮干しなどのお魚とか、やはり動物性の食材が多い印象ですよね。骨の健康だけでなく、細胞や筋肉の働きにも関与しているカルシウムは、最低でも1日550mgは摂取する必要があるカルシウムですが、乳製品や魚を摂取しないヴィーガンにとっては不足しがちな栄養素の一つとなっています（みなさんが思い浮かぶ通り、ですが、カルシウムはビタミンB12とは違って比較的どこでも購入できる食材に限定して、ヴィーガンのカルシウム源トップ10を表にしてみました。含有量は100gあたりで、数値は全てヴィーガンが食べれる食材では、ゴマなどの緑の野菜はカルシウムのイメージが薄い食材ですが、リストにはないものでも（いずれも茹で後の100gあたり）ちなみにカルシウム含有量がずば抜けて首位の殻が取り除かれている「私たちの骨の健康に必須で、骨粗鬆症リスクとも深く関わるカルシウムですが、ヴィーガンは前述の通り不足傾向にあることが報告されています（ですが、普段の食事で豆類や葉物野菜、海藻類などを意識的に取り入れていれば、ヴィーガンでも十分なカルシウムを摂取できます。例えば、炒りごま大さじ一杯（約9g）でまた、朝のスムージーにチアシードを10g加えるだけでも植物だけのヴィーガンであっても、食材に気を配れば十分にカルシウムを摂取できますが、忙しい方など、不足が気になる方は手軽なサプリメントで補っても良いかもしれません。こちらはアメリカのNOW Foods社製のヴィーガン対応カルシウムで、お手頃な価格帯でありながらマグネシウムも一緒に摂取できることから人気です。お肉やお魚を食べている雑食生活者でも多くの人が不足しがちなこの脂溶性ビタミンですが（お日様に当たることで体内で生産されることでも知られるこのビタミンDですが、15分程度、強い太陽の光に当たるだけで1日に必要なビタミンDが生産できるとされていますが、「日中の日差しの強い時間帯に、肌の露出マックス（ほぼ裸）で、日焼け止めなし」という肌が洋服で大部分が隠れていますし、当然ながら日差しの強い時には日焼け止めも使用しますよね。こうした現代人の生活様式を踏まえた上で、普段の食事からもしっかりとビタミンDを摂取することが推奨されています。現代人に不足しがちなビタミンDですが、ヴィーガン向けのビタミンD食材トップ10をリストアップしてみました。含有量は100gあたりで、数値は全てリストを見て「あれ？」と感じた方もいるかと思いますが、ヴィーガンにとってのビタミンD食材は基本的にキクラゲを含む栄養強化をしてビタミンDを添加している食品もちらほら見かけるようになりましたが、日頃から日光にあたることに加えて、ヴィーガンの方はビタミンD源としてきのこを献立に加えるよう意識すると良いでしょう。ビタミンDが不足していると、カルシウムの吸収が悪化するだけでなく、免疫機能の低下、さらには鬱などにも繋がる可能性があります（日頃どれくらい日光に当たっているかや、どれくらいきのこ類を食べれているかなども気にしてみて、足りていなさそうであれば、生活スタイルに合わせてサプリなどを有効活用するのも良いでしょう。きのこ類が苦手だったり、デスクワークなどが多く日光に当たる時間の短い場合、十分なビタミンDを摂取できていない可能性があります、。そんな方は、植物由来ビタミンD配合のサプリメントを試してみても良いかもしれません。NOW FOODS社のヴィーガン向けビタミンDは、カプセルまで植物性の100%ヴィーガン仕様で安心です（一般的なカプセルの原料は豚由来のゼラチンです）。オメガ3脂肪酸は脳の正常な働きに欠かせない不飽和脂肪酸の一種で、DHAやEPA、ω-3脂肪酸やn-3系脂肪酸などと記載されることもあり、この栄養素が豊富な食材として青魚などが有名ですね。オメガ3脂肪酸は植物にも含まれているものの、正しい知識を持っていないとヴィーガンの食生活では不足する可能性が高いので、注意が必要です。オメガ3脂肪酸と一口に言っても、実はこの脂肪酸は以下の3種類に分類されます。よく聞くのはDHAとEPAかと思いますが、実はこの中で絶対とらないとダメ！ななぜALA（αリノレン酸）だけが必須脂肪酸かというと、摂取したALAを体内でDHA＆EPAに変換して利用することができるためです（EPAとDHAは動物性の食品にしか含まれず、植物からは摂取できませんが、逆にALAは植物に豊富なためヴィーガンでも「ALAさえ摂取していればオメガ3脂肪酸はオッケー」と言うことができます。しかし、ここにヴィーガンにとっての落とし穴があります。植物から摂取できることは間違いないオメガ3脂肪酸なのですが、ヴィーガンの食生活において必ず意識しなくてはならないのが、ALAから生み出せるDHAとEPAの年齢や体質でも異なりますが、体内でALA（αリノレン酸）からEPAに変換できるのは5%〜10%程度、DHAの場合わずか0.5%〜5%程度とされています（言い換えると、ヴィーガンが例えば、大さじ一杯（10g）のしかし現実には、ALAを2g、チアシードから摂取しても、上の換算率に基づくと、体内で利用できるEPAは0.2g程度、DHAだと0.1g程度となり、※厚生労働省の栄養摂取基準はもちろん雑食向けですので、ALAに加えて、お魚などからDHAやEPAを直接摂取することも想定して1.6g〜2.4gを推奨しています。DHAとEPAを自分たちの体内で作り出さなくてはならない菜食主義者は、変換率を加味する必要があると言えます。よってヴィーガン実践者は、前置きが長くなりましたが、ここでオメガ3脂肪酸を多く含むヴィーガン食材トップ10を紹介します。含有量は100gあたりで、数値は最近話題のえごまオイルやアマニオイルなど、シード（種子）由来の油にヴィーガンのオメガ3脂肪酸は豊富に含まれています。「オメガ3は吸収できていない！」と注意喚起をしてきましたが、例え10%前後の低い変換率だとしても、シードオイルなどをうまく活用することで十分な量のDHA&EPAをつくり出すことが可能です。オメガ3脂肪酸は脳の正常な働きや発達に欠かせないだけでなく、炎症や免疫、更にはうつ病や乳癌との関係性も示唆されていて、この栄養素の欠乏状態が続くと心身ともに悪影響を及ぼす可能性があります（リストにあるようなオイル類は、ヴィーガンにとってオメガ3脂肪酸の宝庫であるので、不足しないように積極的な摂取を心がけると安心です。ただし、「なんでもかんでもに油やシードをかける」ことに抵抗があったり、油のカロリーの高さが気になることもあるかと思います。ダイエットを目指す方にとってカロリーはとっても重要ですので、自身の菜食実践の目的に合わせて、効率よくオメガ3脂肪酸が摂取できるヴィーガン対応のDHAやEPAサプリなども上手に活用していくと良いでしょう。こちらが筆者愛飲のヴィーガンオメガ3脂肪酸サプリ。アメリカのSource Naturals社製で、藻類由来のDHAとEPAが摂取できます。シード類やオイルは意識的に摂取していても、なかなか毎日たくさん食べるのは難しい…そんな時にも必要なオメガ3が手軽に、しかも吸収率の良いDHA&EPAの形で補えるので人気の商品です。「貧血対策にはなんと言っても鉄分！」というのはみなさんご存知かと思いますが、鉄分は、新しいDNAや赤血球を作り出したり、血液中の酸素を運んだりする役目のあるとても重要な栄養素です。ヴィーガンでもそうでなくても鉄分の摂取は大切ですが、ヴィーガンは雑食よりも貧血に陥りやすい傾向にあり（この理由は、「動物性食品と植物性食品に含まれる鉄分は種類が異なる」ということにあります（お肉やレバーなどに含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、この種類の鉄分は動物性の食品のみに含まれる一方、植物性の食品に含まれる鉄分は全て「非ヘム鉄」という種類で、動物性のヘム鉄とは異なります。（どちらも身体にとって欠かせない鉄分であることに変わりはないのですが、植物性の非ヘム鉄は動物性のヘム鉄よりもこうした事情から、ある研究では「ヴィーガンは雑食の1.8倍の鉄分を摂取する必要がある」との結果も出ていて（植物性鉄分は吸収率という観点で動物性の鉄分より劣ることから、植物だけを食べるヴィーガンは「推奨量以上の摂取を意識すべき」と考えられますが、植物のみで鉄分をとることは実は難しいことではありません。鉄分豊富な植物性食材を10個ピックアップしてみました。含有量は100gあたりで、数値は全てヴィーガンが食べられる食材では、亜麻仁（アマニ）やカシューナッツなどのまた、「ほうれん草に鉄分が豊富」と聞いたこともあるかと思いますが、緑黄色野菜（葉物）ではリストにあるものの他にヘム鉄よりも吸収の悪い植物性の非ヘム鉄ですが、ビタミンCはパプリカやブロッコリー、ゴーヤなどの野菜、キウイやいちご、柿などの果物に豊富ですので、鉄分摂取効率を高めるためにもこれらも意識的に摂取すると良いでしょう。鉄分が不足すると貧血やだるさのみならず、頭痛、さらには免疫機能の低下などにもつながる可能性もあります（普段から貧血気味の方や、「鉄分不足かな…」と感じる方は、リストにある食品群から満遍なく鉄分を摂取し、同時に吸収を高めるビタミンCも摂取するよう心がけましょう。お野菜やお豆など、日々の食事から鉄分を摂取するのがベストではありますが、非ヘム鉄の特性である吸収の悪さが気になる方や、貧血体質の方は必要に応じてサプリメントを活用しても良いかもしれません。「どのサプリが良いかわからない…」という方は、カプセルまでヴィーガン対応の、NOW FOODS社製の鉄分はいかがでしょうか。亜鉛は代謝や免疫機能、細胞の修復などに欠かせず、食品から摂取する必要のある必須ミネラルの一つです（「亜鉛といえば牡蠣！」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、ご想像の通り、貝類や肉類など動物性食品に豊富な栄養素です。また、植物性食品にも亜鉛は含まれるのですが、植物が持つ反栄養素（フィチン酸）の影響で、体内での亜鉛吸収効率が下がることが研究で確認されています（この吸収の悪さが菜食主義者が亜鉛不足に陥りやすい理由のひとつで、ベジタリアンやヴィーガンは通常のヴィーガンが亜鉛不足を事前に防ぐには、上述のような吸収が阻害されることも踏まえて雑食者以上の摂取を意識する必要があります。どんな食べ物からヴィーガンが亜鉛を摂取できるのか、比較的亜鉛含有量の多い植物性食材のリストを確認しておきましょう。含有量は100gあたりで、数値は全て亜鉛を含むヴィーガン食品はかぼちゃの種などのさらに、含有量は多くありませんが、ヒラタケやたけのこなどからも亜鉛を摂取することが可能です。代謝や免疫機能とも深く結びついている亜鉛ですので、不足状態が続くと疲れやだるさを感じたり、肌荒れを起こしたり、風邪をひきやすくなるなどの悪影響を及ぼす可能性があります（また、亜鉛は様々な身体機能に関わっているため、不足することによって「嗅覚や味覚が鈍感になる」とした研究もあります（植物性食品の性質上、ヴィーガンは通常よりも多めの摂取が求められますので、豆やシード、ナッツや穀物などを通して十分な亜鉛を補えるよう心がけましょう。食品から摂取するのが最もおすすめですが、サプリで「手軽に亜鉛摂取をしたい！」という方にはこちらがおすすめです。ヴィーガン当事者からは、「めっちゃ健康になった！」「癌にもなりにくい！」「長生きできる！」など、一方で、反対派からは「身体に悪い」「栄養失調だ」「早死にする」などなど、危険性を提唱する様々な意見が聞かれます。そんなアンチヴィーガンの一人は皆さんご存知、ホリエモンさんこと堀江貴文さんです。ヴィーガンとかまじ健康に悪いと思うよ。そして、うまい肉をたらふく食べるのが最高よ。劣悪な環境でそだった肉はマズイからね。— 堀江貴文(Takafumi Horie) (@takapon_jp) 議論が絶えない「ヴィーガンは健康的？それとも不健康？」というテーマですが、ベジタリアンやヴィーガンが肥満や糖尿病の予防・解消に繋がるだけでなく、日本人の死因トップ3の癌（悪性新生物）、心疾患、脳血管疾患のリスク低減にも寄与できる食生活であることは、様々な研究で示されています（しかしながら一方で、アンチの人々の主張にも正しい側面があり、「動物性食品を排除するだけ」では、上述したような種類のさらに、栄養面でのケアなくジャンクフードを多く摂取すれば、例えヴィーガンでも通常より心疾患リスクが高まるとした研究もあります（とても極端な話ですが、例えばフライドポテトやポテチを朝から晩まで毎日食べていたってヴィーガンです。また、いくら「ナッツは健康に良い」と言っても、ナッツだけ毎日1kgとか食べていたら当然カロリー過多で太るでしょうし、栄養に偏りも出ます（それでもヴィーガンです）。もちろん健康というのは食事だけでなく、睡眠時間や運動頻度、精神的ストレスの強弱など様々な要素から成り立つものですが、上記みたいな食生活は健康的とは考えにくいですよね。すごく当たり前のことかもしれませんが、どんな食生活でも（なにタリアンでもパレオでも糖質制限でも、そして普通の雑食でも）、ヴィーガンやベジタリアンにおいては、動物性の食品を排除することで「どんな栄養素が不足する可能性があるのか」、そして「どんな食材からその栄養素を摂取できるのか」ということを認識しておくことが、日々を健康に過ごすためには欠かせません。逆に、栄養学的特性を知らずにヴィーガンやベジタリアンを実践していれば、上述のような栄養不足に陥り、アンチが言うような健康被害に直面してしまう可能性も大いに考えられます。せっかく強い信念を持ってヴィーガンをはじめても、数ヶ月、もしくは数年で「元気が出なくなった」などの理由で辞めてしまうケースも少なくないですよね。既にヴィーガンやベジタリアンの方も、これからはじめてみたいと考えている方も、菜食主義の栄養学的弱点と向き合うことが、その素敵な信念や思いを貫き、一人一人が考える「より良い世の中」に近づけるためにも大切なことかもしれません。いかがでしたでしょうか？今回は、ヴィーガンやベジタリアンを実践するなら必読な、超重要栄養素7選をお届けしました。健康な菜食生活を送るために欠かせないこれらの栄養素ですので、最後にもう一度リストにしておきますので確認しておきましょう。ちょっとお肌の調子や疲労感などが気になった時や、「最近栄養足りてないかも」と感じた時などにも、ぜひ参考にしていただければ嬉しいです。©Copyright2020

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